Translate

Kostplan

Madplan kcal ca
Uge 1
søndag
Morgen 300 ml youghurt 0.1% med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 banan og 200g gulerod 182
Middag 2 skiver rugbrød med 50g karrysild 410
Mellem 150g proteinpandekage 330
Aften 300g bønnesalat med ristet rugbrød 330
i alt: 1527
mandag
Morgen 300 ml youghurt 0.1% med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 skive knækbrød med mager skinke og 1 æble 185
Middag 2 skiver rugbrød med ost og skinke 300
Mellem 300g gulerod + 200g hytteost 5%/20+ 329
Aften 300g snackasparges 490
i alt: 1579
tirsdag
Morgen 300 ml youghurt 0.1% med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 100g tomat og 100 g hytteost 132
Middag Carpaccio med rucola og 1/2 skive ristet rugbrød 379
Mellem 100g chokorugbrød 235
Aften 200g bagt kylling med 100g wok, 60g ris og 70g
tomatpuré
561
i alt: 1582
onsdag
Morgen 300 ml youghurt 0.1% med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem Råkost af 200g gulerod, 10g rosiner, 10g valnødder 176
Middag Rugbrødsbolle med kylling, cremefraiche dressing,
bønnespirer, senep, agurk
350
Mellem 100g avocado, knækbrød med mager ost 310
Aften 400g moussaka  408
i alt: 1519
torsdag
Morgen 300 ml youghurt 0.1% med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 banan, 1 æble, 100g honningmelon  190
Middag 400g moussaka 408
Mellem Smoothie af 1 banan, 1 dl juice, 100g jordbær, 50g kiwi
15g mandler
300
Aften Nuposuppe med 1 skive ristet rugbrød med mager ost 245
i alt: 1418
fredag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 banan, 100g gulerod og 1 blomme 175
Middag 2 rundtom rugbrød med 50g æggesalat og 200g rødbederåkostsalat  420
Mellem 100g chokorugbrød 235
Aften 250g ovnbagt pangasiusfilet med grøntsager + 20g
friskost light
320
i alt: 1425
lørdag
Morgen 200 ml youghurt 0.1% med 15g havregryn, 15 g mandler
et blødkogt æg
385
Mellem 200g gulerod 82
Middag 2 rundtom rugbrød med 50g æggesalat og 250g
gulerodsstænger
402
Mellem 100g proteinpandekage  232
Aften Spise hos mor 500
i alt: 1601
Til den første uges kostplan bruger jeg opskrift nr.: 2.1, 3.2, 3.4, 3.7, 3.8,
4.1, 4.5, 4.6
Uge 2
søndag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 100g hytteost 5% og 1 skive knækbrød 213
Middag 150g tun i vand med 20g mayo og 180g agurk 400
Mellem 1 banan, 200g gulerødder og 1 æble 355
Aften 100g kyllingefilet + 1 nuposuppe 221
i alt: 1464
mandag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 100g chokorugbrød 235
Middag 2 rundtom rugbrød med ost og grøn pesto. 320
Mellem 100g gulerod, 100g agurk, 100g peberfrugt med 40g 
0.1% græsk youghurt dressing med krydderier.
112
Aften 400g lasagne 424
i alt: 1366
tirsdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 100g dampet broccoli med 30g revet ost på 126
Middag Rugbrødsbolle med kylling, cremefraiche dressing,
salat, senep, squash
450
Mellem 1 pølsehorn 160
Aften 300 g pasta carbonara med bredbladet persille og løg 555
i alt: 1566
onsdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 2 pølsehorn 320
Middag 2 rundtom rugbrød med 100g tun, 10 g mayo og 10g løg 400
Mellem 1 hårdkogt æg 150g agurkestænger 174
Aften 300g pasta med løg, chili og rejer 420
i alt: 1589
torsdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 150g hytteost og 100g agurk 167
Middag 2 rundtom rugbrød med 50g æggesalat og 200g rødbederåkostsalat  420
Mellem 100g proteinpandekage  232
Aften 5 røde spyd og 150g råkost af 100g gulerod og 50g
æble
364
i alt: 1458
fredag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 50g digestivekiks og 1 æble 300
Middag Rugbrødsbolle med kylling, cremefraiche dressing,
salat, senep, squash
350
Mellem Smoothie af 1 banan, 1 dl juice, 100g jordbær, 50g kiwi
15g mandler
300
Aften 150g Kyllingedeller med 200g ærtesalat 385
i alt: 1610
lørdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 250g aspargessalat   135
Middag Nuposuppe med en skive knækbrød med 50g hytteost 215
Mellem 100g proteinpandekage  232
Aften Rødbedeburger 577
i alt: 1434
Til anden uges kostplan bruger jeg opskrift nr: 2.1, 2.3, 3.1, 3.10, 3.11, 3.12,
 3.15, 3.16, 4.1, 4.3, 4.4, 4.5, 4.6
Uge 3
søndag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 pølsehorn og 150g tomat 294
Middag 350g lasagne og 150g rødbederåkost 460
Mellem 250g vindruer 195
Aften Nuposuppe med 1 skive knækbrød med 50g hytteost 215
i alt: 1439
mandag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 400g waldorfsalat  320
Middag Frokost salat af 100g bagt laks, 100g hytteost 5+, 50g
agurk i tern, 30g rød snackpeber m. 1 skive rugbrød
385
Mellem 1 skive knækbrød med mager skinke 135
Aften 300g ovnbagt pangasiusfilet med grøntsager + 20g
friskost light
384
i alt: 1499
tirsdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 skive knækbrød med pesto og agurkeskiver 80
Middag 2 rundtom rugbrød med 50g æggesalat og 250g
gulerodsstænger
402
Mellem 300g waldorfsalat 240
Aften 200g wienerschnitzel med 100g waldorfsalat 542
i alt: 1539
onsdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 hårdkogt æg og 150g rød peberfrugt 196
Middag 2 rundtom rugbrød med skinke, ost og pesto 420
Mellem 1 banan og 100g vindruer 178
Aften 300g broccolisuppe og 1 skive ristet rugbrød 475
i alt: 1544
torsdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 pølsehorn og 100g gulerod i stænger 290
Middag 215g kyllingedeller med 150 g tomat og 100g gulerod 375
Mellem 1 bananmad på knækbrød 150
Aften 350g kartoffelgratineret pangasiusfilet og 100g tomat-
sauce 
386
i alt: 1476
fredag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 skive rugbrød med 1 æg og 30 g tomat 253
Middag Frokost salat af 100g bagt laks, 100g hytteost 5+, 50g
agurk i tern, 30g rød snackpeber m. 1 skive rugbrød
385
Mellem 1 appelsin og 30 g valnødder 237
Aften 300g tomatsuppe med chili og 50g kyllingeboller 210
i alt: 1360
lørdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 100g bagt laks og 50 g hytteost 170
Middag 2 rundtom rugbrød med skinke, ost og pesto 420
Mellem 1 hårdkogt æg og 150g rød peberfrugt 196
Aften 400g moussaka  408
i alt: 1469
Til tredje uges kostplan har jeg brugt opskrift nr: 3.1, 3.6, 3.7, 3.8, 3.13, 3.16,
3.17, 3.18, 4.4, 4.7
Uge 4
søndag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 banan og 100 g gulerod 141
Middag 400g moussaka 408
Mellem 1 skive knækbrød med 50g hytteost  112
Aften Nuposuppe med 1 skive rugbrød med skinke og
pesto
260
i alt: 1196
mandag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 150g vindruer og 1 banan 217
Middag 2 skiver rugbrød med 30g kyllingefrikadeller og 20g
hytteost
265
Mellem 1 skive knækbrød med mager skinke 135
Aften 300g farsbrød og 100g kartofler 413
i alt: 1305
tirsdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 banan, 1 æble og 100g vindruer 240
Middag Frokost salat af 100g bagt laks, 100g hytteost 5+,
50g agurk i tern, 30g rød snackpeber og 1 skive rugbrød
385
Mellem 100g proteinpandekage 232
Aften 400g lasagne 424
i alt: 1556
onsdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 hårdkogt æg og 100g gulerod 183
Middag Nuposuppe med 1 skive ristet rugbrød med ost 335
Mellem 150g Skinkesalat med pesto, løg og peberfrugt 355
Aften 400g lasagne 424
i alt: 1572
torsdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 hårdkogt æg og 1 banan 243
Middag 2 skiver rugbrød med pesto, ost og skinke 420
Mellem 100g proteinpandekage 232
Aften Metropol Milen 500
i alt: 1670
fredag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 bananmad på knækbrød 150
Middag 300g grøn grøntsagssuppe med bacontern 375
Mellem 100g proteinpandekage  232
Aften Rødbedeburger 577
i alt: 1609
lørdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 bananmad på knækbrød 150
Middag Rødbedeburger 577
Mellem Nuposuppe  115
Aften 150g stegte sild og 100g kartofler 414
i alt: 1531
Til fjerde uges kostplan har jeg brugt opskrift nr.: 2.4, 3.7, 3.9, 3.15, 3.16,
3.19, 3.20, 3.21 og 4.1
Uge 5
søndag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 50g tomat 15
Middag 2 skiver rugbrød med 200g tomat og 20g mayo 400
Mellem 100g hytteost og 1 banan 200
Aften 285 g cæsar-kylling pizza 650
i alt: 1540
mandag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 200g hytteost og 100g agurk 120
Middag 300 g pizza med laks 675
Mellem 1 skive knækbrød med 50 g hytteost 150
Aften Nupo suppe, 1 skive ristet rugbrød med 50g hytteost 275
i alt: 1495
tirsdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 300g grøn bønnesalat  270
Middag Frokost salat af 100g bagt laks, 100g hytteost 5+, 50g agurk i tern, 30g rød snackpeber og 1 skive rugbrød 385
Mellem 100g proteinpandekage 220
Aften 300g Rødbedebøffer med løg 450
i alt: 1600
onsdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 150g proteinpandekage 330
Middag 200g grøn bønnesalat med 1 skive ristet rugbrød 280
Mellem 1 banan og 100g gulerod i stænger 140
Aften 300 g pasta carbonara med bredbladet persille og løg 555
i alt: 1580
torsdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 100g hytteost og 1 banan 203
Middag 2 skiver rugbrød med ost, skinke og pesto 420
Mellem Nuposuppe og 100g tomat 144
Aften 350g kartoffelmos med 100g brændende kærlighed 550
i alt: 1592
fredag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem 1 appelsin og 1 æble 88
Middag 275g proteinpandekage 605
Mellem Smoothie af 1 banan, 1 dl juice, 100g jordbær, 50g kiwi
15g mandler
300
Aften 150g senepspaneret kylling med 150g kartofler  320
i alt: 1588
lørdag
Morgen 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler 275
Mellem Nuposuppe og 100g proteinpandekage 347
Middag Nuposuppe og 1 skive knækbrød med skinke 150
Mellem Fødselsdag hos søster 700
Aften Fødselsdag hos søster
i alt: 1472
Til femte uges kostplan har jeg brugt opskrift nr: 3.10, 3.19, 3.22, 3.23, 3.24, 4.1, 4.8

Ingen kommentarer:

Send en kommentar