Madplan | kcal ca | ||
Uge 1 | |||
søndag | |||
Morgen | 300 ml youghurt 0.1% med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 banan og 200g gulerod | 182 | |
Middag | 2 skiver rugbrød med 50g karrysild | 410 | |
Mellem | 150g proteinpandekage | 330 | |
Aften | 300g bønnesalat med ristet rugbrød | 330 | |
i alt: | 1527 | ||
mandag | |||
Morgen | 300 ml youghurt 0.1% med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 skive knækbrød med mager skinke og 1 æble | 185 | |
Middag | 2 skiver rugbrød med ost og skinke | 300 | |
Mellem | 300g gulerod + 200g hytteost 5%/20+ | 329 | |
Aften | 300g snackasparges | 490 | |
i alt: | 1579 | ||
tirsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt 0.1% med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 100g tomat og 100 g hytteost | 132 | |
Middag | Carpaccio med rucola og 1/2 skive ristet rugbrød | 379 | |
Mellem | 100g chokorugbrød | 235 | |
Aften | 200g bagt kylling med
100g wok, 60g ris og 70g tomatpuré |
561 | |
i alt: | 1582 | ||
onsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt 0.1% med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | Råkost af 200g gulerod, 10g rosiner, 10g valnødder | 176 | |
Middag | Rugbrødsbolle med
kylling, cremefraiche dressing, bønnespirer, senep, agurk |
350 | |
Mellem | 100g avocado, knækbrød med mager ost | 310 | |
Aften | 400g moussaka | 408 | |
i alt: | 1519 | ||
torsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt 0.1% med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 banan, 1 æble, 100g honningmelon | 190 | |
Middag | 400g moussaka | 408 | |
Mellem | Smoothie af 1 banan, 1
dl juice, 100g jordbær, 50g kiwi 15g mandler |
300 | |
Aften | Nuposuppe med 1 skive ristet rugbrød med mager ost | 245 | |
i alt: | 1418 | ||
fredag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 banan, 100g gulerod og 1 blomme | 175 | |
Middag | 2 rundtom rugbrød med 50g æggesalat og 200g rødbederåkostsalat | 420 | |
Mellem | 100g chokorugbrød | 235 | |
Aften | 250g ovnbagt
pangasiusfilet med grøntsager + 20g friskost light |
320 | |
i alt: | 1425 | ||
lørdag | |||
Morgen | 200 ml youghurt 0.1%
med 15g havregryn, 15 g mandler et blødkogt æg |
385 | |
Mellem | 200g gulerod | 82 | |
Middag | 2 rundtom rugbrød med
50g æggesalat og 250g gulerodsstænger |
402 | |
Mellem | 100g proteinpandekage | 232 | |
Aften | Spise hos mor | 500 | |
i alt: | 1601 | ||
Til
den første uges kostplan bruger jeg opskrift nr.: 2.1, 3.2, 3.4, 3.7, 3.8,
4.1, 4.5, 4.6 |
|||
Uge 2 | |||
søndag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 100g hytteost 5% og 1 skive knækbrød | 213 | |
Middag | 150g tun i vand med 20g mayo og 180g agurk | 400 | |
Mellem | 1 banan, 200g gulerødder og 1 æble | 355 | |
Aften | 100g kyllingefilet + 1 nuposuppe | 221 | |
i alt: | 1464 | ||
mandag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 100g chokorugbrød | 235 | |
Middag | 2 rundtom rugbrød med ost og grøn pesto. | 320 | |
Mellem | 100g gulerod, 100g
agurk, 100g peberfrugt med 40g 0.1% græsk youghurt dressing med krydderier. |
112 | |
Aften | 400g lasagne | 424 | |
i alt: | 1366 | ||
tirsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 100g dampet broccoli med 30g revet ost på | 126 | |
Middag | Rugbrødsbolle med
kylling, cremefraiche dressing, salat, senep, squash |
450 | |
Mellem | 1 pølsehorn | 160 | |
Aften | 300 g pasta carbonara med bredbladet persille og løg | 555 | |
i alt: | 1566 | ||
onsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 2 pølsehorn | 320 | |
Middag | 2 rundtom rugbrød med 100g tun, 10 g mayo og 10g løg | 400 | |
Mellem | 1 hårdkogt æg 150g agurkestænger | 174 | |
Aften | 300g pasta med løg, chili og rejer | 420 | |
i alt: | 1589 | ||
torsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 150g hytteost og 100g agurk | 167 | |
Middag | 2 rundtom rugbrød med 50g æggesalat og 200g rødbederåkostsalat | 420 | |
Mellem | 100g proteinpandekage | 232 | |
Aften | 5 røde spyd og 150g
råkost af 100g gulerod og 50g æble |
364 | |
i alt: | 1458 | ||
fredag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 50g digestivekiks og 1 æble | 300 | |
Middag | Rugbrødsbolle med
kylling, cremefraiche dressing, salat, senep, squash |
350 | |
Mellem | Smoothie af 1 banan, 1
dl juice, 100g jordbær, 50g kiwi 15g mandler |
300 | |
Aften | 150g Kyllingedeller med 200g ærtesalat | 385 | |
i alt: | 1610 | ||
lørdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 250g aspargessalat | 135 | |
Middag | Nuposuppe med en skive knækbrød med 50g hytteost | 215 | |
Mellem | 100g proteinpandekage | 232 | |
Aften | Rødbedeburger | 577 | |
i alt: | 1434 | ||
Til anden uges kostplan bruger jeg opskrift nr: 2.1, 2.3, 3.1,
3.10, 3.11, 3.12, 3.15, 3.16, 4.1, 4.3, 4.4, 4.5, 4.6 |
|||
Uge 3 | |||
søndag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 pølsehorn og 150g tomat | 294 | |
Middag | 350g lasagne og 150g rødbederåkost | 460 | |
Mellem | 250g vindruer | 195 | |
Aften | Nuposuppe med 1 skive knækbrød med 50g hytteost | 215 | |
i alt: | 1439 | ||
mandag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 400g waldorfsalat | 320 | |
Middag | Frokost salat af 100g
bagt laks, 100g hytteost 5+, 50g agurk i tern, 30g rød snackpeber m. 1 skive rugbrød |
385 | |
Mellem | 1 skive knækbrød med mager skinke | 135 | |
Aften | 300g ovnbagt
pangasiusfilet med grøntsager + 20g friskost light |
384 | |
i alt: | 1499 | ||
tirsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 skive knækbrød med pesto og agurkeskiver | 80 | |
Middag | 2 rundtom rugbrød med
50g æggesalat og 250g gulerodsstænger |
402 | |
Mellem | 300g waldorfsalat | 240 | |
Aften | 200g wienerschnitzel med 100g waldorfsalat | 542 | |
i alt: | 1539 | ||
onsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 hårdkogt æg og 150g rød peberfrugt | 196 | |
Middag | 2 rundtom rugbrød med skinke, ost og pesto | 420 | |
Mellem | 1 banan og 100g vindruer | 178 | |
Aften | 300g broccolisuppe og 1 skive ristet rugbrød | 475 | |
i alt: | 1544 | ||
torsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 pølsehorn og 100g gulerod i stænger | 290 | |
Middag | 215g kyllingedeller med 150 g tomat og 100g gulerod | 375 | |
Mellem | 1 bananmad på knækbrød | 150 | |
Aften | 350g
kartoffelgratineret pangasiusfilet og 100g tomat- sauce |
386 | |
i alt: | 1476 | ||
fredag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 skive rugbrød med 1 æg og 30 g tomat | 253 | |
Middag | Frokost salat af 100g
bagt laks, 100g hytteost 5+, 50g agurk i tern, 30g rød snackpeber m. 1 skive rugbrød |
385 | |
Mellem | 1 appelsin og 30 g valnødder | 237 | |
Aften | 300g tomatsuppe med chili og 50g kyllingeboller | 210 | |
i alt: | 1360 | ||
lørdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 100g bagt laks og 50 g hytteost | 170 | |
Middag | 2 rundtom rugbrød med skinke, ost og pesto | 420 | |
Mellem | 1 hårdkogt æg og 150g rød peberfrugt | 196 | |
Aften | 400g moussaka | 408 | |
i alt: | 1469 | ||
Til
tredje uges kostplan har jeg brugt opskrift nr: 3.1, 3.6, 3.7, 3.8, 3.13,
3.16, 3.17, 3.18, 4.4, 4.7 |
|||
Uge 4 | |||
søndag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 banan og 100 g gulerod | 141 | |
Middag | 400g moussaka | 408 | |
Mellem | 1 skive knækbrød med 50g hytteost | 112 | |
Aften | Nuposuppe med 1 skive
rugbrød med skinke og pesto |
260 | |
i alt: | 1196 | ||
mandag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 150g vindruer og 1 banan | 217 | |
Middag | 2 skiver rugbrød med
30g kyllingefrikadeller og 20g hytteost |
265 | |
Mellem | 1 skive knækbrød med mager skinke | 135 | |
Aften | 300g farsbrød og 100g kartofler | 413 | |
i alt: | 1305 | ||
tirsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 banan, 1 æble og 100g vindruer | 240 | |
Middag | Frokost salat af 100g
bagt laks, 100g hytteost 5+, 50g agurk i tern, 30g rød snackpeber og 1 skive rugbrød |
385 | |
Mellem | 100g proteinpandekage | 232 | |
Aften | 400g lasagne | 424 | |
i alt: | 1556 | ||
onsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 hårdkogt æg og 100g gulerod | 183 | |
Middag | Nuposuppe med 1 skive ristet rugbrød med ost | 335 | |
Mellem | 150g Skinkesalat med pesto, løg og peberfrugt | 355 | |
Aften | 400g lasagne | 424 | |
i alt: | 1572 | ||
torsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 hårdkogt æg og 1 banan | 243 | |
Middag | 2 skiver rugbrød med pesto, ost og skinke | 420 | |
Mellem | 100g proteinpandekage | 232 | |
Aften | Metropol Milen | 500 | |
i alt: | 1670 | ||
fredag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 bananmad på knækbrød | 150 | |
Middag | 300g grøn grøntsagssuppe med bacontern | 375 | |
Mellem | 100g proteinpandekage | 232 | |
Aften | Rødbedeburger | 577 | |
i alt: | 1609 | ||
lørdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 bananmad på knækbrød | 150 | |
Middag | Rødbedeburger | 577 | |
Mellem | Nuposuppe | 115 | |
Aften | 150g stegte sild og 100g kartofler | 414 | |
i alt: | 1531 | ||
Til fjerde uges kostplan har jeg brugt opskrift nr.: 2.4, 3.7,
3.9, 3.15, 3.16, 3.19, 3.20, 3.21 og 4.1 |
|||
Uge 5 | |||
søndag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 50g tomat | 15 | |
Middag | 2 skiver rugbrød med 200g tomat og 20g mayo | 400 | |
Mellem | 100g hytteost og 1 banan | 200 | |
Aften | 285 g cæsar-kylling pizza | 650 | |
i alt: | 1540 | ||
mandag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 200g hytteost og 100g agurk | 120 | |
Middag | 300 g pizza med laks | 675 | |
Mellem | 1 skive knækbrød med 50 g hytteost | 150 | |
Aften | Nupo suppe, 1 skive ristet rugbrød med 50g hytteost | 275 | |
i alt: | 1495 | ||
tirsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 300g grøn bønnesalat | 270 | |
Middag | Frokost salat af 100g bagt laks, 100g hytteost 5+, 50g agurk i tern, 30g rød snackpeber og 1 skive rugbrød | 385 | |
Mellem | 100g proteinpandekage | 220 | |
Aften | 300g Rødbedebøffer med løg | 450 | |
i alt: | 1600 | ||
onsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 150g proteinpandekage | 330 | |
Middag | 200g grøn bønnesalat med 1 skive ristet rugbrød | 280 | |
Mellem | 1 banan og 100g gulerod i stænger | 140 | |
Aften | 300 g pasta carbonara med bredbladet persille og løg | 555 | |
i alt: | 1580 | ||
torsdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 100g hytteost og 1 banan | 203 | |
Middag | 2 skiver rugbrød med ost, skinke og pesto | 420 | |
Mellem | Nuposuppe og 100g tomat | 144 | |
Aften | 350g kartoffelmos med 100g brændende kærlighed | 550 | |
i alt: | 1592 | ||
fredag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | 1 appelsin og 1 æble | 88 | |
Middag | 275g proteinpandekage | 605 | |
Mellem | Smoothie af 1 banan, 1
dl juice, 100g jordbær, 50g kiwi 15g mandler |
300 | |
Aften | 150g senepspaneret kylling med 150g kartofler | 320 | |
i alt: | 1588 | ||
lørdag | |||
Morgen | 300 ml youghurt med 15g havregryn og 15 g mandler | 275 | |
Mellem | Nuposuppe og 100g proteinpandekage | 347 | |
Middag | Nuposuppe og 1 skive knækbrød med skinke | 150 | |
Mellem | Fødselsdag hos søster | 700 | |
Aften | Fødselsdag hos søster | ||
i alt: | 1472 | ||
Til femte uges kostplan har jeg brugt opskrift nr: 3.10, 3.19, 3.22, 3.23, 3.24, 4.1, 4.8 | |||
Sund, sundere, sundest?! Ironman… Nok ikke det alle forbinder med sund, men det er nok der jeg snart ender.. Følg mig på vejen mod den vildeste livstilsændring, der startede i juni 2011.
Translate
Kostplan
Abonner på:
Opslag (Atom)
Ingen kommentarer:
Send en kommentar