Opskrifter

Her kommer alle opskrifterne til min kostplan og nogle ekstra.

1. Morgenmad

2. Middagsmad

2.1 Æggesalat
2 hårdkogte æg 286
1/4 dl youghurt naturel 1.5%
1 tsk olie
Salt, peber og karry efter behov

Brug en gaffel til at 'mose' æggene med og bland så resten af ingredienserne i. Smag til med krydderier.
Indeholder ca. 200 kcal pr. 100 g

2.2 Carpaccio med rucola - 1 portion

150 g oksefilet i tynde skiver
50g rucola
15g parmesanost i flager eller revet

Marinade:
Saft af 1/2 citron
1 spsk olivenolie
1 tsk pesto
Salt og peber

Oksefilet bredes ud på en tallerken så den er helt dækket. Halvdelen af dressingen, som bare er alle ingredienserne blandet sammen, hældes over kødet. Rucola og ost lægges på kødet og resten af dressingen hældes over. Retten spises med det samme.
Hele portionen indeholder 304 kcal 

2.3 Rugbrødsbolle med kylling
Rugbrødsboller 10 stk:

600g rugmel

400g rugkerner
100g hvedemel
3 dl kærnemælk
6 dl vand
25 g gær
1/2 spsk salt


Bland kærnemælk og vand og varm til ca. 37°C, udblød gæret heri. Tilsæt resten af ingredienserne og ælt dejen godt igennem. Stil dejen til hævning et lunt sted i 40 min. Form derefter dejen til sandwichboller  og lad dem efterhæve i 20 min på en bageplade med bagepapir. Pensl med vand og bag i en ikke-forvarmet ovn ved 200°C i 40-45 min.

Indeholder ca. 400 kcal pr. stk.









Jeg laver en lækker frokostbolle med 30g bagt/grillet kyllingefilet, 3-4 tsk creme fraiche dressing, 1 tsk dijonsenep, 1 håndfuld blandet salat og 3-4 skiver agurk eller squash.

Indeholder ca. 450 kcal.

2.4 Skinkesalat med pesto

100g skinkestrimler

2 tsk pesto

30g løg

50g rød peberfrugt

Steg skinkestrimlerne 2-3 min på en tør pande, så de bliver lidt sprøde. Snit løg og peberfrugt fint og bland med skinken og pesto. Server som mellemmåltid eller som pålæg til frokosten.

Indeholder ca 237 kcal pr. 100 g.

3. Aftensmad

3.1 Kyllingedeller med ærtesalat til 2

Kyllingedeller:

400g hk. kylling 7-10%

1 æg

1/2 dl minimælk

60g finthakket løg

30 g havregryn

Salt, peber og masser af krydderurter

Ærtesalat:

200g frosne, grønne ærter.

1/4 dl vand

2 spsk olie ~ 1/8 dl

3 fed presset hvidløg

Salt og peber (evt. chili)

Forvarm ovnen på 180°C (varmluft 160°C).

Alle ingredienserne til kyllingedellerne blandes sammen i en skål til en jævn masse. Jeg plejer at bruge timian, oregano, paprika og chili som krydderier, da det giver en rigtigt god smag til kyllingefarsen, som ikke smager af så meget. Beklæd en bageplade med bagepapir og læg frikadellerne derpå. Farsen er ret klistret, så jeg plejer bare at bruge to skeer til at lægge dellerne på papiret med. Når pladen er fyldt, sættes den i ovnen og bager i 15-18 min, alt efter størrelsen på frikadellerne.

I frikadellerne er der ca. 135 kcal pr. 100g.

Imens frikadellerne passer sig selv, kan du gå i gang med ærtesalaten.

Hæld ærter, vand og olie op i en lille gryde på mellem varme (2 ud af 3 eller 5 ud af 9). Rør rundt indtil ærterne er tøet op. Tilsæt derefter hvidløg og smag til med salt. Hvis du ønsker det, kan du også komme  lidt tørret eller frisk chili i, det er helt op til dig.

I ærtesalaten er der ca. 90 kcal pr. 100g.

3.2 Bønnesalat med bacontern
100g hvide/røde bønner tørret vægt
300g grønne bønner
150g bacontern
2 kviste frisk timian eller 1 tsk tørret
1 bdt forårsløg

Dressing:
1 fed hvidløg
1 tsk dijonsennnep
1/4 dl hvidvinseddike
1/4 dl vand
1/4 dl olivenolie

Læg bønnerne i blød natten over, kasser vandet og kog dem i 40 min i letsaltet vand. Lad de grønne bønner koge med de sidste 5-7 minutter og skyl derefter i koldt vand. Steg baconternene sprøde på en pande og læg dem på køkkenrulle så fedtet drypper af. 

Dressing: Bland presset hvidløg, sennep, hvidvinseddike og vand godt sammen. Tilsæt olie og smag til med salt og peber.

Bland bønner, bacon, timian, fintsnittet forårsløg og dressing og lad salaten trække lidt inden servering.
Spis med groft brød.
Indeholder ca. 110 kcal pr. 100g.

3.3 Grillspyd med kartofler - 8 stk.
24 små pillekartofler
350 g mager svinemørbrad
8 cherrytomater
8 skalotteløg
1 peberfrugt i store tern
8 champignon
1 spsk olie
1 tsk soya
1/2 tsk sød chili
8 grillspyd

Kartoflerne koges og pilles. Kødet skæres i mindre tern - 24 stykker. Ingredienserne sættes på spydet i rækkefølge: kartoffel, løg, champignon, kød, kartoffel, cherrytomat, kød, peberfrugt, kartoffel.
Olie, soya og chili blandes og spydene pensles. Spydene grilles i ovn eller på grillen i 5-8 minutter til kødet er gennemstegt. Husk at vende spydene jævnligt.
Hvert spyd indeholder ca. 90 kcal.

3.4 Snackasparges - 1 portion
300g grønne asparges
1 æg
25g havregryn
Salt
25g margarine til stegning

Knæk den træge ende af aspargesen. Rør nu panering af ægget, salt og havregrynet - jeg plejer at smuldre havregrynet i hænderne, så bliver det lidt mere mel-agtigt. Vend aspargesen i paneringen og steg dem i margarinen til de er sprøde og gyldne udenpå. 
En portion indeholder der 490 kcal, dvs. 119 kcal pr. 100g.


3.5 Farserede grøntsager- 4 personer
Fyld:
400g hk. oksekød 8-12%
1 ds. tomatpuré
1 bdt. forårsløg
1 håndfuld persille
1/2 dl olie
masser af krydderier

6 store peberfrugter eller 2-3 hokaido græskar.

Steg kødet gyldent i olien i en gryde og tilsæt derefter tomat, forårsløg i skiver, plukket persille og smag til med masser af krydderier. Tænd ovnen på 180°C alm. ovn.
Skær toppen af peberfrugterne/græskarne og udhul om nødvendigt. Fyld grøntsagerne med fars og sæt toppen på som låg. Bages i ildfast fad i 45-50 min.

Indeholder ca 120 kcal pr. 100 g



3.6 Kartoffelgratineret pangasiusfilet med tomatsauce - 2 personer

500g kartofler  - skrællet vægt
350g pangasiusfilet
20g margarine
3 dl minimælk
Salt og citronpeber

Sauce:
1 ds. flåede/hakkede tomater
1 ds tomatpure
2 spsk soya
Krydderurter

Kog kartoflerne så de kan moses med margarinen og mælken. Læg pangasiusfileterne i et ovnfast fad og hæld kartoffelmosen over. Bag i ovnen ved 200°C alm ovn i 20 min. Bag i 5 min til sidst ved varmluft og 200°.
Kom alle ingredienserne til tomatsaucen i en gryde og varm til saucen netop ikke bulderkoger. 

Indeholder ca. 100 kcal pr 100g gratin og saucen ca 36 kcal pr. 100 g.


3.7 Moussaka - 4 personer
400g løg, pillet vægt
4 fed hvidløg 
600g hakket oksekød ca. 10%
1 dl tomatpure
1 ds hakkede tomater
800g kartofler, skrællet vægt
600g aubergine
1 dl olie
5 dl hvid mælkesauce 4%
100g revet mozarella 45+
Krydderier, salt og peber

Svits de hakkede løg og hvidløg først, tilsæt kødet og til sidst tomatkonserves og krydderier.
Snit kartoflerne og auberginerne i ca. 1/2 cm tynde skiver, og steg auberginerne i 1/2 dl olie. Læg alle kartoffelskiverne i et fad og fordel dem lige. Hæld resten af olien over og læg derefter auberginerne i et lag oven på. Hæld kødet over og fordel mælkesaucen over, dry smed reven ost. Bages i ovnen ved 200°C i 35-45 min.
Indeholder ca. 102 kcal pr. 100g.

3.8 Ovnbagt hvid fisk med grøntsager - 2 portioner

200g fiskefilet upaneret
200g små kartofler
100g bladselleri
150g porre
1 spsk olie
1/2 citron
Salt og peber
Friskost light

Tænd ovnen på 200°C alm. ovn. Skyl kartofler, selleri og porre og skær i skiver på ca 1/2 cm tykkelse. Fyld grøntsagerne i bunden af et ildfast fad og læg fiskefileterne ovenpå og fordel olien jævnt. Krydr med salt og peber og bag i ovnen i 30-35 min. Pres 1/2 citron over lige inden servering og server evt. med en light friskost.

Indeholder 117 kcal pr. 100g eksl. friskost.


3.9 Farsbrød med ærter

Farsbrød med ærter

450g hk. Svinekød 4-7%

150g løg - hakket

1 dl mælk

1 æg

200g ærter – gerne frosne

Bland alle ingredienserne og form som et farsbrød på en bageplade med papir eller i et ildfast fad. Bag i ovnen ved 200°C alm. ovn i 25-30 min.

Indeholder ca. 110 kcal pr 100g.

3.10 Pasta carbonara med bredbladet persille og løg - 2 personer

400g kogt pasta 
50g bredbladet persille 
70g løg 
2,5 dl madlavningsfløde 8% 
200g bacontern 
2 æggeblommer - rå eller pasteuriseret 

Steg bacon på pande og hæld fedtet fra. Kom nu pasta, løg og persille på panden og steg i 5-7 min. Hæld fløden ved, steg i 2 min og server på tallerken drysset med bacontern og 1 æggeblomme på toppen.

Indeholder ca. 190 kcal pr 100g.

3.11 Røde spyd - 10 stk.

Her ligger spydene på rødbederåkost

30 tigerrejer eller andre store pillede rejer (ca. 200g)
10 champignon i halve
150g rød peberfrugt i 20 stykker
200g gulerod i 20 lige store skiver

Marinade
1/4 chili med korn
1 tsk honning
1/4 dl olie
Salt, peber og paprika

Bland marinaden af finthakket chili, honning og olie, smag til med salt, peber og paprika. Kog gulerodsskiverne i 5 minutter i letsaltet vand. Sæt nu tilbehøret på spyd i rækkefølge:

Gulerod – champignon – reje – peberfrugt – reje – gulerod – reje – peberfrugt – champignon

Pensl spyddene med marinaden inden de steges på en tør pande (der er fedt i marinaden) eller grilles.

Hvis der er marinade til overs, når alle spyddene er over varme, kan du bare pensle igen, ellers er marinaden også god til en salatdressing.

Indeholder ca. 60 kcal pr. spyd

3.12 Pasta med løg, chili og rejer - 2 portioner

500g kogt pasta 
250g løg 
200g store rejer
1/4 chili
20g margarine til stegning
Krydderier

Steg løg og chili i margarinen til løgene er møre, kom derefter rejerne og pasta på panden. Steg i 5 min til rejerne er færdige og server evt. med en håndfuld frisk persille på toppen.

Indeholder ca 130 kcal pr 100g.








3.13 Tomatsuppe med chili og kyllingeboller - 2 personer

500g cherrytomater 
10g margarine 
1/2 frisk chili
2 fed hvidløg
1/2 dl madlavningsfløde 8% 
1/2 dl minimælk

Skyl og skær tomaterne i halve, 'steg' dem møre i en gryde med margarinen. Tilsæt hakket chili og hvidløg og lad det simre i 3-5 min ved middel varme. Blend med stavblender og tilsæt fløde og mælk. Smag til med salt og peber. 
Indeholder ca. 45 kcal pr. 100g

450g hk. kyling 4-8% 540
1 æg
30 g finthakket løg 13.8
30 g havregryn 102
1 bdt persille
1/4 dl mælk
salt og peber
2 spsk olie

Bland alle ingredienserne til en blød fars og bag som små frikadeller ved 200°C alm. ovn i 12 min. 
Indeholder ca. 145 kcal pr. 100g

3.14 Bouillonkartofler i ovn - 2 personer
500g kartofler - skrællet vægt
150g rødløg - pillet vægt
75g squash
100g tomat
3.5dl grøntsagsbouillon
3 fed hvidløg
Friskkværnet peber
Til servering:
1 håndfuld persille
2 spsk limesaft

1/2 tsk chiliflager tørret

Tænd ovnen på 200C. Skræl kartofler og pil løg. Skyl squash og tomater. Skær kartofler, løg og squah i ca 3 mm tynde skiver og tomat i ½ cm tykke skiver. Læg et lag kartoffelskiver i bunden af et ovnfast fad med høje kanter, læg dem gerne i et pænt taglagt mønster.

Stik squah, rødløg og tomater ind mellem kartoflerne, så grøntsagerne er jævnt fordelt. Pil og hak hvidløget fint og drys 1/3 af det over kartoffelfadet sammen med friskkværnet peber. Læg derefter endnu et lag kartoffel skiver på samme måde og stik grøntsagerne ind imellem dem og drys med hvidløg og peber igen. Der vil som regel være plads til tre lag.

Hæld bouillonen ved, så det øverste kartoffellag knap er dækket og stil forsigtigt ind i ovnen og bag i 45 min. Prik med en kniv i en kartoffelskive for at tjekke om de er færdige.

Ved servering, skyl og hak persillen og drys den over ovnfadet sammen med chiliflager. Dryp med limesaft og server retten direkte fra fadet.

Indeholder ca. 95 kcal pr 100g

3.15 Rødbedeburger - 1 stk
'Bøf':

90g rødbede - skrællet vægt
1 æg
50g gulerod - skrællet vægt
30g reven, mager ost
20g havregryn
En håndfuld bredbladet persille
1/4 chili m korn
10g margarine til stegning

Fyld
1/2 burgerbolle
20g rucola
10g løg i skiver
10g tomat i skiver
20g avocado
1 fed hvidløg
1 spsk græsk youghurt 0.1%
salt, peber

Kog rødbede og gulerod i letsaltet vand i ca 15 min. Alt vandet hældes fra og rodfrugterne blendes med stavblender. Tilfæt æg, havregryn, ost, chili og persille og blend igen til en 'farset' masse. Steg på panden til 'bøffen' er sprød.

Rør avocadocreme af avocado, hvidløg og youghurt. Smag til med salt og peber. Nu skal du bare samle burgeren.

Indeholder ca. 577 kcal.

3.16 Lasagne til flere dage

Lasagnen fik lidt rigeligt, men smagt rigtigt
godt alligevel.

1000g hakket oksekød 4-6%
300g champignon
250 g gulerod
5 dl hvid ostesauce
150 g lasagneplader
100g løg
1 ds hakkede/flåede tomater
1 ds tomatpure
100g revet ost

Laves som helt almindelig lasagne. Kødsovsen laves på hakket løg, reven gulerod, oksekødet, tomatpure og dåsetomat. Inden lasagnen skal lægges i lag tilføjes champignon i skiver. I fadet lægges et lag lasagneplader, kødsauce, ostesauce, lasagneplader, kødsauce og ostesauce igen. Lasagnen drysses med den revne ost og bages ved varmluft på 180°C i 35-40 min.

Indeholder ca. 110 kcal pr. 100g

3.17 Broccolisuppe - 2 portioner

220g broccoli
2,5 dl madlavningsfløde 8%
2 dl buillon
1 tsk maizena
1/2 dl mælk

Kog broccoli i buillonvandet i 8-10 min eller til broccolien er mør. Blend med stavblender og tilsæt fløden. Jævn med maizena og mælk. Smag til med salt og peber.

Indeholder ca 125 kcal pr. 100 g








3.18 Wienerschnitzel - 2 portioner
400g kalveschnitzel
1 æg
30g rasp
30 g margarine
salt og peber

Paner schnitzlerne, krydr med salt og peber og steg på panden.
Indeholder ca. 245 kcal pr. 100 g

3.19 Rødbedebøf 

90g rødbede

50g løg

2 æg

1 bdt persille

20g margarine

Kog rødbederne møre i 10-15 min og blend til en jævn masse. Tilsæt æg, finthakket løg og plukket persille. Steg massen som en bøf.

Indeholder ca. 150 kcal pr 100g.

3.20 Stegte sild - 2 portioner 

500g sildefilet

20g rugmel

50 g margarine

Salt og peber

Vend sildefileterne i mel og krydderier og steg på panden til silden er sprød på ydersiden så skindet er lige til at pille fra.

Indeholder ca. 190 kcal pr. 100g

3.21 Grøn grøntsagssuppe til flere dage

400g squash 

250g asparges 

150g broccoli 

100g ærter 

2 dl madlavningsfløde 4% 

2 dl vand

1 bdt persille

Krydderier

200g bacontern 

Kog alle grøntsagerne møre i ca 10 min, tilsæt persille og fløde og blend til en jævn masse. Steg bacon på panden og lad det dryppe af på papir. Drys bacon over suppen ved servering.

Indeholder  ca. 90 kcal pr. 100g.

3.22 Cæsar-kylling pizza

Pizzabund – købetypen

200g revet mozarella

½dl finthakkede soltørrede tomater

1 spsk. Frisk oregano

200g kogt kyllingestykker

2spsk friskrevet pamesan

1 pakke hjertesalat

Dressing

1 æggeblomme

3 spsk citronsaft

1 fed hvidløg

1 spsk dijonsenep

½sl olivenolie

2 spsk fintrevet parmesan

Bunden rulles ud og fyldet kommes på. Bages i ovnen i 10-15 min ved 250° alm ovn. Efter bagning lægges 1 pakke hjertesalat på pizzaen og dressingen dryppes over.

Indeholder ca. 230 kcal pr. 100 g

3.23 Pizza med laks

3 spsk olivenolie

1 dl creme fraiche

2 spsk citronsaft

3 spsk finthakket rødløg

150g røget laks i skiver

Et lille glas rød kaviar

Bunden pensles med olie og bages i 10-15 min 250° alm ovn.

Creme fraiche, løg og citron blandes og smøres på bunden efter bagning. Laks og fiskerogn anrettes ovenpå.

Indeholder ca. 225 kcal pr 100g

3.24 Kartoffelmos med brændende kærlighed

1 kg kartofler
2 dl minimælk
20g margarine
200g bacontern
200g løg i tern
200 g coktailpølser

Skræl og kog kartoflerne, så de kan moses, tilsæt mælk og margarine og mos til en jævn masse. Steg bacon, løg og coktailpølser på panden til løgene er møre og bacon er sprød.

Kartoffelmos indeholder ca. 85 kcal pr. 100g, brændende kærlighed ca 250 kcal pr. 100g.

3.25 Kødfyldte pirogger - 2 personer

Dej:

1 1/2 del vand

25g gær

2 tsk olie

1/2 tsk groft salt

3-4 dl hvedemel

1-2 dl fuldkornsspeltmel

Hæld vand i en skål og rør gæren ud heri. Tilsæt olie, salt og halvdelen af melet og ælt dejen grundigt. Tilsæt resten af melet lidt efter lidt og ælt, indtil dejen slipper skålen. Stil dejen til hævning under klæde i 20 minutter.

Fyld: 

250g hk. oksekød 8-12%

2 tsk olie

30g soltørrede tomater

100g gulerod

1 fed hvidløg

1 spsk frisk basilikum

salt og peber

Pil og pres hvidløg, skyl og hak basilikum og skær de soltørrede tomater. Skræl og riv gulerod og steg alle ingredienserne på en varm pande i olien. Smag til med salt og peber.

Tænd ovnen på 200°C. Del dejen i 5-6 klumper og rul dem ud til 'pandekager'. Læg dejen på bageplade med papir og kom kødfyldet på den ene halvdel af hver 'pandekage', uden at komme helt ud til kanten. Fold dejen over og tryk kanterne sammen med en gaffel. Pensl piroggerne med ægget og bag i ca. 15 min til de er gyldne.

Indeholder ca. 165 kcal pr. 100g

3.26 Fiskefilet med persilledressing - 2 personer

Filetter:
400g rødspættefilet
130g hvedemel
25g smør
Salt og peber

Dressing:
200g creme fraiche 5%
1 bdt. persille
2 spsk citronsaft
Salt og peber

Krydr filetterne med salt og peber og vend dem i melet. Steg fisken sprød i smøret på en stor pande.
Indeholder ca. 175 kcal pr. 100g

Hak/klip persillen og bland sammen med citronsaft og creme fraiche. Smag til med salt og peber.
Indeholder ca. 65 kcal pr. 100g

Server med kartofler og citron.

3.27 Hokaidosalat - 4 personer

1 lille hokaidogræskar
3 tsk honning
2 spsk soja
2 spsk olie
2 håndfulde hakket grønkål (originalopskrift: brøndkarse)
300g feta i blok
3 håndfulde groft hakkede valnødder

Skræl, udhul og skær hokaidogræskar i skiver/både på 5-8 mm og bred ud i bunden af et ildfast fad eller en bradepande. Bland honning, soja og olie og hæld over. Bag græskar med lage i 30 min ved 180° alm. ovn. Vend det et par gange undervejs. Lad køle lidt af før anrettelsen.

Skær feta i tern og drys over græskar med grønkål/brøndkarse og valnødder. Server :)




3.28 Lun kartoffelsalat med chilimarineret laks og kål - 2-3 personer
400g små kartofler
300g laksefilet
200g spidskål
50g forårsløg
1 tsk honning
1 frisk, rød chili
3 fed hvidløg
4 spsk rødvinseddike
5 spsk rapsolie
Skyl og kog kartoflerne med skræl på ca 20 minutter.
Hak chili og hvidløg fint, pres evt. i hvidløgspresser. Bland halvdelen af chilien, honning, 2 spsk rødvinseddike og 2 spsk olie til en marinade. Smør marinaden på laksefileterne og bag dem i ovnen på 180°C alm ovn i ca 6 minutter eller lav dem i mikroovn på ca 1 minut. Bland resten af olien, eddiken og hvidløget sammen til en olie-eddike dressing til salaten.
Skyl spidskål og forårsløg og skær det i hhv mindre stykker og skiver. Del laksen med en gaffel, skær de kogte kartofler i skiver og bland alle ingredienserne sammen i en skål - server evt. med baguette eller friskbagte grovboller.Indeholder ca. 105 kcal pr 100g

4. Mellemmåltider

4.1 Proteinpandekager - 1 portion
1 banan
2 æg
50g havregryn
10 g chokolade 60% eller højere

1 tsk vanillesukker
1/2 tsk kanel
20g margarine til stegning

Mos bananen, tilsæt æg og havregryn fnulret mellem hænderne og rør godt sammen. Tilsæt hakket chokolade, vanillesukker og kanel. Rør sammen og steg som pandekager. 
Indeholder 220 kcal pr 100 g.

4.2 Youghurt med granatæble og lakrids - 1 portion

30 g granatæble

1 tsk acaciehonning

1 g engelsk lakrids 

1 dl fast youghurt 0.1-0.2%fedt

1/2 dl minimælk

8g mandler

Kernerne tages ud af granatæblet ved at banke på ydersiden med en spiseske. Youghurten røres sammen med mælk og granatæblekernerne. Mandlerne hakkes groft og ristes kort på en tør pande. Den hårde lakrids stødes i en morter eller knuses mellem to stykker bagepapir med en kagerulle. Youghurten hældes i portionsglas og pyntes med ristede mandler, honning og lakridspulver. 

Indeholder ca 180kcal i en portion.

4.3 Aspargessalat med broccoli og squash

250g hvide asparges

150g broccoli

150g squash

100g frosne ærter

40g rød peber

100g løg

1/2 spsk olivenolie

3 spsk revet parmasan

Salt og peber

Skræl asparges og bræk den nederste træde ende af og skær dem i 2-3cm stykker. Del broccolien i små buketter og skyl dem. Vask squashen, del den i kvarte på langs og skær den så i skiver. Kog asparges i 2-3 min i rigeligt vand. Tilsæt så broccoli, squash og ærter og kog yderligere 2-3 min. Hæld vandet fra og læg det hele i et fad, drys med salt og peber.

Rens løg og peberfrugt og skræ det i skiver. Svits det mørt i olivenolie og krydr med salt og peber. Anret oven på de andre grøntsager og drys med revet parmasanost.

Salaten kan sagtens laves dagen før og spises kold eller lunes i mikroovn.

Indeholder ca. 54 kcal pr. 100g.

4.4 Pølsehorn - 10 stk

3 dl skummetmælk 
25 g gær
2 tsk salt
1 tsk sukker
10 kyllingepølser
200 g cheasy friskost naturel 6%
200 g sigtemel
100 g rugmel
200 g hvedemel
Ketchup 

Lun mælken i en gryde. Hæld det i en skål og rør gæren ud heri. Tilsæt de øvrige ingredienser (gem lidt mel). Ælt dejen godt og lad den stå lunt i 1 time. Ælt dejen godt igennem på et meldrysset bord. Rul dejen ud og skær 16 trekant-formede stykker. Del pølserne i 2 så du har 16 små pølser. Kom en stribe ketchup i hver trekant, læg en pølse i og rul den sammen til et horn. Lad dem efterhæve på en plade med bagepapir i ca 15 min. Pensl med vand og drys med sigtemel. Bag hornene midt i ovnen ved 225°C i 12-15 minutter.

Der er ca. 250 kcal i hvert pølsehorn

4.5 Chokorugbrød
600g rugmel
400g rugkerner
100g hvedemel
3 dl kærnemælk
6 dl vand
25 g gær
1/2 spsk salt
200g grofthakket chokolade

Bland kærnemælk og vand og varm til ca. 37°C, udblød gæret heri. Tilsæt resten af ingredienserne og ælt dejen godt igennem. Stil dejen til hævning et lunt sted i 40 min. Form derefter dejen til små brød ligesom miniflutes og lad dem efterhæve i 20 min på en bageplade med bagepapir. Pensl med vand og bag i en ikke-forvarmet ovn ved 200°C i 40-45 min.

Indeholder ca. 235 kcal pr. 100g

4.6 Rødbederåkost
150g rødbede
50 g gulerod
50g æble
30g mango
1 spsk olie
1/2 presset citron

Riv rødbede, gulerod, æble og mango og hæld olie og citronsaft over.

Indeholder ca. 59 kcal pr. 100g







4.7 Waldorfsalat 

250 g stenfri grønne vindruer

300 g sprøde æbler

50 g valnødder

80 g bladselleri

500g græsk youghurt 0,1%

1 spsk sukekr

1/2 tsk fint salt

Bland yoghurt, salt og sukker. Tilsæt overskårne vindruer, æbler i tern, grofthakkede valnødder og selleri i ½ cm tykke skiver.

Indeholder ca. 75 kcal pr. 100g

4.8 Grøn bønnesalat

200g frosne, grønne bønner.

1/4 dl vand

2 spsk olie ~ 1/8 dl

3 fed presset hvidløg

Salt og peber (evt. chili)

Hæld bønner, vand og olie op i en lille gryde på mellem varme (2 ud af 3 eller 5 ud af 9). Rør rundt indtil ærterne er tøet op. Tilsæt derefter hvidløg og smag til med salt. Hvis du ønsker det, kan du også komme  lidt tørret eller frisk chili i, det er helt op til dig.

I ærtesalaten er der ca. 90 kcal pr. 100g.